वर्कआउट के दौरान मांसपेशियां काफी एक्टिवेट हो जाती हैं, जिसकी वजह से अधिकतर लोगों को असहनीय दर्द का अनुभव होता है। इसपर नियंत्रण पाना है तो ये 4 तरीके ट्राई करें।
जब आप वर्कआउट शुरू करते हैं, तो आपको मांसपेशियों में तेज दर्द का अनुभव होता है। वहीं नियमित एक्सरसाइज करने वालों को भी इंटेंस वर्कआउट करने पर या मांसपेशियों पर अधिक जोर डालने पर मसल्स में ऐंठन तथा खिंचाव सहित तेज दर्द का अनुभव होता है। आखिर ऐसा क्यों होता है? और इसे कैसे ट्रीट करें। हमने इस बारे में मैक्स सुपर स्पेशलिटी हॉस्पिटल, शालीमार बाग, न्यू दिल्ली के ऑर्थोपेडिक्स और ऑर्थोस्कोपी डॉक्टर राजू एस्वरां से बात की। तो चलिए जानते हैं, इसका कारण और इसे कैसे करना है ट्रीट (How to avoid muscles cramp after workout)।
पहले जानें एक्सरसाइज के बाद क्यों आ जाता है मांसपेशियों में क्रैंप
आमतौर पर ग्लूकोज के एनएरोबिक ब्रेकडाउन के दौरान लैक्टिक एसिड के एकम्यूलेशन के कारण मांसपेशियों में क्रैंप आ जाते हैं। हैवी मस्कुलर एक्सरसाइज के दौरान शरीर को क्विक एनर्जी सप्लाई की आवश्यकता होती है, ऐसे में मांसपेशियां ऑक्सीजन की तलाश करती है, जिसकी वजह से मसल्स क्रैंप हो सकता है। इसके अलावा एक्सरसाइज के दौरान डिहाइड्रेशन होने से भी मसल्स क्रैंप ट्रिगर हो जाता है।
बॉडी में फ्लूइड इंटेक की कमी होने से इलेक्ट्रोलाइट इंबैलेंस हो जाता है, और मांसपेशियां सही रूप से कार्य नहीं कर पाती और क्रैंप का सामना करना पड़ता है। फिजिकल एक्टिविटी को शुरू करने से पहले, स्ट्रेचिंग को अवॉइड करने से शरीर में ब्लड सर्कुलेशन नहीं हो पता, जिसकी वजह से नर्व कंप्रेस हो जाते हैं और मांसपेशियों में दर्द का अनुभव होता है।
वर्कआउट के बाद मसल्स क्रैंप को कैसे करें कंट्रोल (How to avoid muscles cramp after workout)
1. एक्सरसाइज के पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करें
वर्कआउट के बाद मसल्स क्रैंप को अवॉइड करना है, तो इसका सबसे अच्छा तरीका है एक्सरसाइज शुरू करने के पहले और उसके बाद स्ट्रेचिंग करना। एक्सरसाइज करने के पहले कुछ देर वार्म अप करें और एक्सरसाइज खत्म होने के बाद भी अपने बॉडी को अच्छी तरह से स्ट्रेच करें। वहीं शरीर के उन अंगों की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान दें, जिस पर आपने सबसे अधिक मेहनत की है। स्ट्रेचिंग केवल क्रैंप ही नहीं, बल्कि आपके फ्लैक्सिबिलिटी को भी इंप्रूव करती है और ब्लड सर्कुलेशन को भी बढ़ावा देती है।
2. खुदको हाइड्रेटेड रखें
डिहाइड्रेशन मसल्स क्रैंप का एक सबसे बड़ा कारण है। इसे अवॉइड करने के लिए एक्सरसाइज शुरू करने से पहले अपनी बॉडी को पूरी तरह से हाइड्रेटेड रखें। इसके अलावा वर्कआउट के दौरान भी थोड़ा-थोड़ा पानी पीकर अपने बॉडी को हाइड्रेटेड रखना जरूरी है। शरीर में पानी की उचित मात्रा होने से इलेक्ट्रोलाइट बैलेंस बनाए रखने में मदद मिलती है। वहीं सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम को बैलेंस रखने से मांसपेशियों में क्रैंप नहीं होता।
3. मसाज और फोम रोलिंग से मदद मिलेगी
प्रभावित मांसपेशियों की धीरे-धीरे मालिश करें, इससे मांसपेशियों की ऐंठन से राहत मिल सकती है। आप प्रभावित मांसपेशियों पर दबाव डालने के लिए अपने हाथ और फोम रोलर का उपयोग करें। यह रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है और मांसपेशियों को आराम देता है, जिससे ऐंठन की तीव्रता कम हो जाती है।
4. पोस्ट वर्कआउट न्यूट्रिशन
एक्सरसाइज के बाद स्वास्थ्य एवं संतुलित आहार मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। मांसपेशियों के दर्द को अवॉइड करने के लिए वर्कआउट के बाद पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और हेल्दी फैट का कॉम्बिनेशन जरूरी है। संपूर्ण पोषण मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करता है और क्रैंप्स से राहत प्रदान करता है।
